Koliko beljakovin potrebuješ in kako sestaviš obrok?

Najprej celoten dan, potem podrobnosti

Prehrana za trening ni samo beljakovinski napitek po vadbi. Pomembni so skupna količina hrane, raznolikost, rednost in to, ali obroki podpirajo tvoj cilj. Beljakovine so del tega sistema, ne celoten sistem.

Stališče ISSN za večino telesno dejavnih odraslih navaja okvirno 1,4–2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. To je splošen razpon, ne avtomatičen osebni cilj. Potrebe so odvisne od treninga, prehrane in zdravstvenega stanja.

Sestavi osnovo obroka

Uporaben okvir je vir beljakovin, zelenjava ali sadje, primerna priloga in nekaj maščob. To lahko pomeni piščanca z rižem in zelenjavo, tofu s krompirjem ali fižolovo solato s polnozrnatim kruhom.

Količina hrane se razlikuje glede na potrebe. Krožnik nekoga, ki želi pridobivati maso in veliko trenira, bo drugačen od krožnika nekoga z manjšo porabo. Enak recept lahko z drugačno porcijo služi različnim ciljem.

Razporedi vire skozi dan

Poglej, pri katerih običajnih obrokih beljakovinski vir že imaš in kje ga pogosto izpustiš. Če je zajtrk samo kava, bo morda lažje dodati jogurt, skuto ali ustrezno rastlinsko alternativo kot zvečer popravljati celoten dan.

Za praktičen nakupovalni seznam izberi nekaj virov, ki jih imaš rad. Med rastlinskimi možnostmi so stročnice, tofu in tempeh. Upoštevaj tudi druga hranila ter alergije in tolerance.

Ali potrebuješ prašek?

Beljakovinski prašek je predvsem priročna možnost. Lahko pomaga, ko s hrano težko dosežeš dogovorjeni vnos, vendar ni pogoj za trening ali napredek. Primerjaj sestavo, okus in ceno na porcijo, namesto da izbiraš po obljubah na embalaži.

Če imaš ledvično bolezen ali drugo stanje, pri katerem je potrebna posebna prehrana, se o vnosu beljakovin posvetuj z zdravnikom oziroma kliničnim dietetikom.

Preprost začetek za ta teden

Izberi tri obroke, ki jih že ješ, in jim dopolni strukturo. Ni treba sestaviti popolnoma novega jedilnika. Redno izvedljiv obrok je uporabnejši od idealnega recepta, za katerega nimaš časa.